Op zoek naar de perfecte workout? Dan heb ik minder goed nieuws voor je :( De perfecte workout bestaat niet. Een goede workout die aansluit op jouw situatie bestaat wél. Heb jij een vast setje oefeningen in de sportschool of doe je elke week iets anders? Denk je erover na of je eerst een deadlift of een leg curl doet? Is het een bewuste keuze om je buik aan het einde van de workout te trainen en denk je na over het aantal series en herhalingen?
Tijdens mijn studie aan de East Carolina University in de Verenigde Staten heb ik me verder verdiept in personal training en de opbouw van trainingsprogramma’s. Bij het maken van een trainingsprogramma komen verschillende trainingsprincipes aan bod. Het op de juiste manier toepassen van al deze principes kan complexe materie zijn. Je wilt een goede trainingsprikkel voor de juiste spiergroep (specificiteit), een verzwaring van de weerstand op het juiste moment (overload), voldoende rust (supercompensatie), maar ook weer niet te lang (reversibiliteit). Hier komt aardig wat kennis bij kijken. Dan hebben we het nog niet eens gehad over sequencing, periodisering, hersteltrainingen, etc.
Enfin, het beeld is duidelijk: het is nog niet zo makkelijk om een goede training in elkaar te zetten. Maar is dit allemaal echt nodig om gezond en fit te blijven?
Even terug naar de basis.
In mijn ogen is één ding het belangrijkst: continuïteit. Tijdens mijn werk in verschillende sportscholen heb ik ervaren dat de fitnessbranche bijna seizoenswerk is. In januari en september start iedereen met goede voornemens. De eerste weken gaat dit goed: we plannen de welbekende fitnessafspraken, doen een weegmoment en maken een eerste schema. Naarmate het maart en oktober worden, zie je de eerste daling in de opkomst van nieuwe leden. In april en november is een groot deel alweer gestopt, om vervolgens in januari of na een pauze weer vol goede moed te beginnen.
Dit kan ook anders.
Een veelgemaakte fout is dat mensen meteen alles uit de kast willen halen. Vol gas beginnen en op korte termijn resultaat willen zien. Maar een lichaam waar al drie jaar niet goed voor gezorgd is, kan niet ineens in drie maanden volledig in balans zijn. Dit kost tijd.
Misschien is het slimmer om iets rustiger te starten en gefaseerd nieuwe gewoontes te introduceren. Dus niet direct drie avonden in de sportschool, én aan de slag met voeding, én een strikte leefstijl. Begin bijvoorbeeld met één à twee korte, effectieve workouts per week en voer later kleine aanpassingen in je voeding door. Kleine veranderingen kunnen een groot resultaat opleveren. Ideaal voor mensen met een drukke levensstijl die toch aan hun gezondheid willen werken. Wanneer je je richt op het proces, volgt het resultaat vanzelf.
Wat doe je dan tijdens de workout?
Train grote spiergroepen en werk met tijd en rust in plaats van alleen met series en herhalingen; zo voorkom je dat je stilstaat. Je hoeft ook niet elke keer een compleet nieuwe workout te bedenken. Continuïteit is key. Zorg ervoor dat de training geleidelijk zwaarder wordt, maar niet meer dan 10%. Zo creëer je overload en een goede prikkel voor je spieren. Twee keer per week is voldoende; drie keer per week is ideaal. In die frequentie kun je prima een full body workout doen.
En voeding? Probeer dit te doseren en vermijd alles waar ‘te’ voor staat. Dus ook tequila 😉 Let op je porties, maak slimme keuzes en voer kleine aanpassingen door. Denk aan het vervangen van wit brood door volkoren brood, volkoren soepstengels in plaats van Bugles en bijvoorbeeld geen broodplankje vooraf.
Hoe pas je dit nu toe in de praktijk? Naast mijn blog kun je binnenkort terecht in de Balance Your Life 365-community, waar je een 10-weken programma vindt om aan je gezondheid te werken. Houd de blog en website in de gaten voor meer informatie.